Los Ejercicios para Fortalecer las Piernas y glúteos constituyen una de las acciones fundamentales a considerar al momento de realizar una rutina de ejercicios, no solamente por el punto de vista estético, ya que a todos nos gustaría lucir unas hermosas y tonificadas piernas, sino también desde el punto de vista funcional, debido a que son ellas las que han de conducirnos a lo largo de toda la vida, por lo cual requeriremos (al tener una edad avanzada) de unas piernas fuertes y sanas, de modo tal que es necesario empezar desde ahora, a realizar ejercicios para fortalecer nuestras piernas y ¡levantar nuestro glúteo!.
Uno de los anhelos más solicitados desde el punto de vista estético (ya sea de hombres o mujeres), es el aumento de los glúteos, para lo cual muchas personas recurren a procedimientos quirúrgicos peligrosos y negativos para la salud, y en muchas ocasiones realizados por personas no profesionales y no autorizadas para tales fines. Pocas personas saben que, evitando éstos procedimientos riesgosos, pueden desde la comodidad de su hogar, aumentar el tamaño de sus glúteos y fortalecer sus piernas naturalmente, por tratarse de músculos que se agrandan con trabajo constante, y utilizando esta rutina rápida de ejercicios para fortalecer las piernas y glúteos al menos cuatro veces a la semana, en la comodidad de tu hogar.
Aquí te presentamos una Guía Rápida con lo más Recomendable en Ejercicios para Fortalecer las Piernas y el Glúteo:
Haz Sentadillas:
El primer ejercicio que realizaremos son las famosas sentadillas. Para realizarlas correctamente es necesario tomar en consideración la postura: Ud debe pararse firmemente con los pies separados a una distancia levemente superior a la de los hombros, manteniendo la espalda y el pecho recto, las manos entrelazadas detrás de la cabeza y procurando simular que nos estamos sentando. Hay que tomar en cuenta que se debe apoyar todo el peso del cuerpo en los tobillos sin levantar los pies en ningún momento y crear entre la pierna y la pantorrilla un ángulo de 80 grados. Esto debe repetirse en 4 series de 15 ejercicios cada una y un descanso entre 30 y 60 segundos por ciclo.
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Haz Triángulos:
El segundo ejercicio consiste en acostarse boca arriba, con los brazos extendidos, paralelos al cuerpo y la palma de la mano apoyada en el piso. Las piernas deben formar con el piso un triangulo equilátero, y los pies deben estar firmemente situados con la suela del calzado en el piso, con una separación de diez centímetros aproximadamente. Acto seguido procura levantar la cadera hasta situar el abdomen en ángulo recto con los cuádriceps (musculo delantero superior de la pierna), sin despegar los hombros ni los pies del piso, y luego bajar, hasta quedar acostado con las piernas dobladas. Al igual que el ejercicio anterior, es recomendable repetirlo en 4 ciclos de 15 ocasiones cada uno, con un descanso de un minuto máximo.
Haz Triángulos laterales:
El tercer ejercicio que realizaremos será el fortalecimiento de los abductores (músculos laterales de las piernas encargados de la separación o apertura de las mismas) para ello es necesario acostarse en el piso con el lado derecho hacia abajo, pegado al piso, de modo tal que la cadera forme un ángulo de 90 grados con el piso, las piernas totalmente rectas y una pierna sobre la otra, en seguida se subirá la pierna izquierda hasta formar un ángulo de 60 grados con la derecha, esto debe repetirse en 4 series de 15 ejercicios cada una y un descanso entre 30 y 60 segundos por ciclo, luego se realiza la misma rutina pero con la pierna izquierda.
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Fortalece tus entrepiernas:
El cuarto de los ejercicios para fortalecer las piernas se concentrara en los músculos abductores que son los encargados de la actividad opuesta a los anteriores, es decir, cerrar las piernas, para ello, se debe adoptar la posición utilizada en el ejercicio anterior con la diferencia de que, estando acostados de lado, con la parte izquierda del cuerpo contra el piso formando un ángulo de 60 grados entre el piso y la cadera, no tendremos las piernas una arriba de la otra, sino que, la pierna derecha va a apoyarse firme en el piso formando un triángulo equilátero contra el mismo, y la izquierda la levantaremos hasta formar un ángulo de 60 grados contra el piso, este ejercicio, igual que los anteriores, se debe repetir al menos 15 veces en cuatro series, teniendo en consideración un tiempo de descanso entre 30 segundos y un minuto.
Define tus pantorrillas:
El quinto de los Ejercicios para fortalecer las piernas será enfocado en las pantorrillas, (la parte posterior de la pierna por debajo de la rodilla), para ello debes pararte sobre la orilla de una acera, una escalera o algo de altura similar, procurando que todo el peso de tu cuerpo se equilibre en la parte delantera del pie, es decir, del puente en adelante, posteriormente procuraras subir y bajar levemente sin perder el equilibrio, puedes ayudarte al sostenerte de un poste o algo similar, se debe repetir el ejercicio unas 30 veces, tratando de asegurarte de que se sienta la tensión en el musculo de la pantorrilla, y posteriormente repetirlo en cuatro ocasiones con un descanso entre 30 y 60 segundos.
Haz Ejercicios al aire libre:
Por otro lado, se puede complementar la rutina de piernas con un paseo en bicicleta, una caminata o un juego de pelota. De vez en cuando es interesante probar, al menos los fines de semana, practicar un rato algún deporte o realizar recorridos que convencionalmente realizamos en automóvil o transporte público en este practico, económico y ecológico medio de trasporte, de modo tal que, realizarías un completo ejercicio cardiovascular y promoverás la tonificación principalmente de los cuádriceps y pantorrillas.
Es importante resaltar que el éxito en los Ejercicios para fortalecer las piernas y gluteos o de cualquier rutina de ejercicios recae principalmente en la constancia, y que es necesario programarse al menos 30 minutos al día para dedicarlo a cultivar su cuerpo, manteniendo la disciplina que el compromiso exige. En poco tiempo lograran ver los resultados, mejorando la salud, la estética y liberando el estrés del día a día de una manera sana natural y altamente provechosa para su bienestar general.
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